- מתחילים לתרגל רק אחרי אבחון. אם הברך ננעלת או שאי אפשר לדרוך, פונים קודם לרופא.
- אחרי ניתוח, מתרגלים רק לפי ההנחיות של המנתח והפיזיותרפיסט.
- אי-נוחות קלה מותרת. כאב חד, נפיחות שמופיעה אחרי האימון או "תפיסה" בברך הם סימן לעצור.
- הכמויות כאן הן דוגמה בלבד. פיזיותרפיסט יתאים אותן אליכם.
שלב 1: הפעלת שרירים וטווח תנועה
כיווץ ארבע-ראשי (Quad Set)
שוכבים או יושבים עם רגל ישרה. מכווצים את שריר הירך הקדמי ולוחצים את גב הברך לכיוון המזרן. מחזיקים 5 שניות ומשחררים.
לדוגמה: 10 חזרות, 2-3 פעמים ביוםהחלקת עקב (Heel Slide)
שוכבים על הגב ומחליקים את העקב לכיוון הישבן, עד שמרגישים מתיחה בלי כאב. חוזרים לאט.
לדוגמה: 10-15 חזרותהרמת רגל ישרה (Straight Leg Raise)
שוכבים על הגב, רגל אחת כפופה. מכווצים את הירך של הרגל הישרה ומרימים אותה לגובה הברך השנייה. מחזיקים 2-3 שניות ומורידים לאט.[1]
לדוגמה: 2-3 סטים של 10שלב 2: חיזוק
גשר (Glute Bridge)
שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות. מרימים את האגן עד קו ישר בין הכתפיים לברכיים, מחזיקים 3 שניות ומורידים.
לדוגמה: 2-3 סטים של 10-12כיפוף ברך בעמידה (Hamstring Curl)
עומדים ונאחזים בכיסא. מכופפים את הברך ומקרבים את העקב לישבן, באיטיות ובטווח נוח.[1]
לדוגמה: 2-3 סטים של 10הרמות עקבים (Calf Raise)
עומדים ונאחזים בקיר. עולים על קצות האצבעות ויורדים לאט.[1]
לדוגמה: 2-3 סטים של 15חצי סקוואט ליד קיר
גב צמוד לקיר, יורדים רק לכיפוף קטן של הברכיים ועולים. בשלב הזה לא יורדים לכיפוף עמוק.[1]
לדוגמה: 2-3 סטים של 10שלב 3: יציבות ותפקוד
עמידה על רגל אחת
עומדים על הרגל הפצועה ליד משטח יציב לאחיזה. מתחילים ב-20-30 שניות, ומתקדמים לעיניים עצומות או למשטח רך.
לדוגמה: 3 חזרות לכל רגלעלייה על מדרגה (Step-Up)
עולים על מדרגה נמוכה עם הרגל הפצועה, בשליטה, ויורדים לאט. שומרים שהברך תהיה בקו אחד עם כף הרגל ולא תיפול פנימה.[1]
לדוגמה: 2-3 סטים של 10ממה להימנע בשלב הראשון
- סקוואטים עמוקים וכריעה ממושכת.
- תנועות סיבוב על רגל נטועה, ושינויי כיוון חדים.
- קפיצות וריצה, עד שהרופא או הפיזיותרפיסט מאשרים.
- ישיבה ממושכת על הברכיים או בישיבה מזרחית.
אחרי ניתוח תפירה, ההגבלות מחמירות יותר ונמשכות זמן רב יותר. שיקום אחרי ניתוח מניסקוס
שאלות נפוצות
אפשר לרכוב על אופני כושר עם קרע במניסקוס?
ברוב המקרים כן, בהתנגדות נמוכה ובגובה כיסא שלא מכריח כיפוף עמוק. זה אחד התרגילים הנפוצים בשיקום.
תוך כמה זמן רואים שיפור?
רבים מרגישים שינוי תוך כמה שבועות של תרגול עקבי. הקונצנזוס האירופי ממליץ לתת לטיפול השמרני כשלושה חודשים לפני ששוקלים ניתוח בקרע ניווני.[2]
אפשר לשחות?
שחייה בסגנון חתירה או הליכה במים היא בדרך כלל פעילות טובה. שחיית חזה, שבה הברך מסתובבת, פחות מומלצת בשלב הראשון.
מקורות
- AAOS OrthoInfo: Knee Conditioning Program
- Beaufils P, et al. The 2016 ESSKA meniscus consensus. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2017. קישור
- NHS: Meniscus tear
